Gaiss
10it vienkārši veidi kā gaisa apmaiņa mūsos var mums palīdzēt!
Tas ir gluži kā rakstīt kodu sev ;)
1. Elpošana ar sakļautām lūpām (Pursed-Lip Breathing)
Lielisks rīks relaksācijai un palīdzība hronisku elpceļu slimību gadījumos.
Kā darīt: Ieelpojiet caur degunu (2 sekundes). Sakļaujiet lūpas, it kā gatavotos nopūst svecīti. Lēni izelpojiet caur lūpām (4-6 sekundes).
2. Jogas dziļā elpošana (Yogic Deep Breathing)
Trīsdaļīga tehnika: diafragma, krūškurvis un krūšu augšdaļa.
Kā darīt: Secīgi piepildiet vēderu, tad sānu ribas, tad krūšu augšdaļu. Izelpojiet pretējā secībā: vispirms krūtis, tad ribas, tad vēders.
3. Mijiedarbīgā nāsu elpošana (Nadi Shodhana)
Sena jogas tehnika stresa mazināšanai.
Kā darīt: Ar īkšķi aizspiediet labo nāsi, ieelpojiet caur kreiso. Tad aizspiediet kreiso nāsi un izelpojiet caur labo. Ieelpojiet caur labo, mainiet un izelpojiet caur kreiso.
4. Kvadrāta elpošana (Box Breathing)
Pazīstama arī kā vienmērīgā elpošana.
Kā darīt: Ieelpa (4 sek.), aizture (4 sek.), izelpa (4 sek.), aizture (4 sek.). Atkārtojiet līdz 5 minūtēm.
5. Garās izelpas elpošana (Long Exhale Breathing)
Aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu (mieru).
Kā darīt: Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pakāpeniski pagariniet izelpu, līdz tā ir divreiz garāka par ieelpu (attiecība 1:2).
6. Vēdera (diafragmas) elpošana (Belly Breathing)
Iesaista vēdera muskuļus un diafragmu.
Kā darīt: Uzlieciet rokas uz vēdera. Ieelpojot jūtiet, kā pirkstu gali attālinās, vēderam paceļoties. Izelpojot jūtiet, kā tie atkal saskaras.
7. Lauvas elpa (Simhasana)
Izmanto sejas muskuļu stiepšanu stresa mazināšanai.
Kā darīt: Dziļi ieelpojiet. Izelpojiet spēcīgi ar plaši atvērtu muti, izbāžot mēli un izdodot "ha" skaņu. Izelpas laikā skatieties uz pieres vidu.
8. Apzinātības elpošana (Mindfulness Breathing)
Koncentrēšanās uz mirkli šeit un tagad.
Kā darīt: Pievērsiet uzmanību gaisa plūsmai vai atkārtojiet afirmāciju, piemēram: "Ieelpoju mieru, izelpoju saspringumu."
9. Rezonanses frekvences elpošana (Resonance Frequency)
Palīdz nervu sistēmai nonākt pilnīgā miera stāvoklī.
Kā darīt: Lēni ieelpojiet (6 sekundes) un tikpat lēni, maigi izelpojiet (6 sekundes). Elpojiet bez piepūles.
10. Uzvaras elpa (Ujjayi)
Nomierinoša tehnika, kas atgādina okeāna viļņu skaņu.
Kā darīt: Ieelpojiet caur degunu. Izelpojot nedaudz sašauriniet rīkli (ar aizvērtu muti), it kā gribētu aizsvīdināt spoguli. Jums jādzird maiga šņākoņa.